نصائح لتقدير الذات

يساعد تقدير الذات على الشعور بالكثير من الأمور الإيجابية، فحين يكون تقدير الذات مرتفعاً يشعر المرء بالقدرة على الصمود والتحمل، ويكون أقل تعرضاً للقلق والرفض، كما ينخفض الكورتيزول أو هرمون الإجهاد في الدم.

ورغم أن الإيجابيات الناجمة عن تقدير الذات واضحة، فإن تطوير تقدير الذات يمثل تحدياً، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين شهدوا انتكاسات من قبل.

يقول الدكتور تامر شلبي خبير التنمية البشرية لسيدتي: “قد تؤثر قلة تقدير الذات سلبياً على كل جوانب حياتك تقريباً، بما في ذلك علاقاتك ووظيفتك وصحتك. ولكن يمكنك رفع ثقتك بنفسك من خلال اتباع نصائح من أنواع استشارات الصحة العقلية. إذا كنت تعاني من انخفاض تقدير الذات، فيجب أن تتحكم في قدرة الأفكار والمعتقدات على تغيير شعورك نحو نفسك. ابدأ بالخطوات التالية.”:

الخطوات المبنية

تحديد الحالات أو المواقف المزعجة

– تحديد الحالات أو المواقف المزعجة

فكر في الحالات أو المواقف التي تبدو أنها تقلل من تقدير الذات. وقد تتضمن المحفزات الشائعة لذلك ما يلي:

• عرض تقديمي في العمل أو المدرسة.

• أزمة بالعمل أو المنزل.
• مشكلة مع شريك الحياة أو شخص مقرب أو زميل العمل أو أي شخص آخر قريب منك.
• تغير في الأدوار الحياتية أو ظروف الحياة، مثل فقدان الوظيفة.

-كن على وعي بالأفكار والمعتقدات

حال تحديد المواقف المزعجة، انتبه لطريقة تفكيرك حيالها. هذا يتضمن ما تخبر به نفسك (حديث النفس) وتفسيرك للموقف. قد تكون أفكارك ومعتقداتك إيجابية أو سلبية أو محايدة. قد تكون عقلانية، وفقاً لأسباب أو حقائق، أو غير عقلانية، وفقاً لأفكار خاطئة.

اسأل نفسك عما إذا كانت معتقداتك حقيقية. هل ستذكرها لصديق؟ إذا لم تذكرها لشخص آخر، فلا تذكرها لنفسك.

-تحدي التفكير السلبي أو الخاطئ

قد لا تكون أفكارك الأولية الطريقة الوحيدة لفهم موقف ما، لذلك اختبر مدى دقة أفكارك. اسأل نفسك عما إذا كانت رؤيتك تتوافق مع الحقائق والمنطق أم لا، أو ما إذا كانت هناك تفسيرات أخرى معقولة للموقف.

انتبه إلى أنه قد يكون من الصعب إدراك المغالطات في التفكير. قد تشعر بأن الأفكار والمعتقدات التي آمنت بها منذ فترة طويلة عادية وواقعية، حتى وإن كان الكثير منها مجرد آراء وتصورات.

انتبه كذلك إلى أنماط التفكير التي تقلل تقدير الذات، مثل:

• التفكير بمنطق “كل شيء أو لا شيء”. تنظر إلى الأمور إما على أنها جيدة كلها أو سيئة كلها. على سبيل المثال، “إن لم أنجح في هذه المهمة، فأنا فاشل تمامًا”.
• التنقية الذهنية. ترى فقط السلبيات وتعتمد عليها، ما يشوّه رأيك تجاه شخص ما أو موقف ما. فعلى سبيل المثال، “لقد اقترفتُ خطأ في هذا التقرير، والآن سيدرك الجميع أنني لستُ مؤهلاً لهذه الوظيفة”.
• تحويل الإيجابيات إلى سلبيات. ترفض إنجازاتك وتجاربك الإيجابية الأخرى بالإصرار على أنها لا تُحسب. فعلى سبيل المثال، “أبليت حسناً في الاختبار فقط؛ لأنه كان سهلاً”.
• القفز إلى الاستنتاجات السلبية. تصل إلى نتيجة سلبية حينما يوجد دليل ضعيف يدعمها أو حتى لا يوجد أي دليل يدعمها. على سبيل المثال، “لم ترد صديقتي على رسالتي التي أرسلتها لها عبر البريد الإلكتروني، لابد أنني قمتُ بشيء أغضبها مني”.
• الخلط بين المشاعر والحقائق. تخلط بين مشاعرك أو معتقداتك وبين الحقائق. مثل، “أشعر أنني فاشل، لذا فأنا بالفعل فاشل”.
• الحديث السلبي مع النفس. تقلل من قيمة نفسك، وتحط من قدرها أو تستخدم المزاح لاستنكار الذات. مثل، “أنا لا أستحق أي شيء أفضل”.

-تعديل أفكارك ومعتقداتك

والآن استبدل بأفكارك السلبية أو غير الدقيقة أفكاراً أخرى دقيقة وبناءة. جرب الإستراتيجيات التالية:

• استخدم عبارات تبعث على الأمل. عامل نفسك بلطف وتشجيع. بدلاً من التفكير في أن محاضرتك لن تمضي على ما يرام، حاول أن تقول لنفسك أشياء مثل “سيمكنني التعامل مع هذا الموقف حتى ولو كان صعباً”.

• سامح نفسك. الكل يخطئ، ولا يمكن اعتبار الأخطاء تعبيراً دائماً عن حقيقة الشخص. وإنما هي لحظات منفصلة تمر في حياتك. قل لنفسك: “لقد ارتكبت خطئاً، لكن هذا لا يجعلني إنساناً سيئاً”.
• تجنب عبارات “يجب” و”لا بدّ”. إذا وجدت أفكارك مليئة بتلك الكلمات، فربما تكون تكلف نفسك أو الآخرين أعباءً غير منطقية. حذف تلك الكلمات من تفكيرك سيجعلك تتوقع نتائج أكثر واقعية.
• ركز على الإيجابيات. فكر فيما يمضي على ما يرام في حياتك. فكر في المهارات التي استخدمتها للتكيف مع المواقف الصعبة.
• فكر في الدروس المستفادة. إن كانت تلك خبرة سلبية، فما الذي يمكنك أن تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة للحصول على نتيجة أكثر إيجابية؟• أعد توصيف الأفكار المزعجة. لست مضطراً إلى التفاعل بشكل سلبي مع الأفكار السلبية. وإنما فكر في تلك الأفكار السلبية على أنها إشارات لبدء تجربة أنماط جديدة وصحية. اسأل نفسك “فيم يمكنني التفكير وما يمكنني فعله لجعل هذا الأمر أخف وطأة؟”.
• شجع نفسك. ثق في قدرتك على إحداث تغييرات إيجابية. على سبيل المثال، “ربما لم تكن محاضرتي ممتازة، ولكن زملائي ظلوا يطرحون الأسئلة واستمروا في التفاعل، ما يعني أنني حققت هدفي”.

وربما تستفيد من محاولة اتباع الخطوات التالية، ويتوقف ذلك على العلاج بالتقبل والالتزام.

نصائح لتقدير الذات:

تحدي التفكير السلبي أو الخاطئ

الاهتمام بالنظافة الشخصية. ارتداء الملابس النظيفة، والمناسبة التي تشعر الفرد بالراحة والرضا عن نفسه.

اتباع نظام غذائيّ صحيّ ومتوازن، وتحديد مواعيد وجبات الطعام. تقليل مستويات التوتر والإجهاد.

ممارسة الأشياء التي يستمتع بها الشخص.

قضاء الوقت مع الأشخاص المفضّلين، والأصدقاء، وتجنّب الأشخاص والأماكن التي تُشعره بالتفكير بشكل سيء حيال نفس